Почему мы не ложимся спать вовремя и проблема ли это?

Каждый из нас прекрасно понимает, что сон очень важен для нашего организма. Тем не менее, мы часто стараемся просидеть вечером «ещё чуть-чуть» и сделать «ещё хоть что-нибудь» до конца дня. Иногда мы так делаем специально, иногда, просто забывая о времени, пока смотрим в телефон или серфим в интернет. А в выходные дни – уж точно нужно отрываться до последнего, и не спать сколько сможешь.

В итоге, мы либо встаем очень поздно (если это выходной или нам это позволяет работа) либо не высыпаемся. Наверное, каждый испытывал на себе это чувство усталости, разбитости, тяжести. И это так раздражает, ругаешь себя (в том числе и автор этого поста), и думаешь – ну вот зачем я опять лег так поздно? Почему так?

В этой статье мы не будем рассматривать такой вариант как работа посменно, там совсем другой график и другие правила, а рассмотрим людей, которые живут и работают по стандартному графику.

Причины позднего засыпания

У ученых есть такой термин, как прокрастинация сна или по-другому ночная прокрастинация. Сам термин обозначает, что мы пытаемся выдумать кучу всяких разных дел, только бы не делать что-то, чего мы очень не хотим. Так часто бывает, когда вас ждет важная встреча, нужно писать важный документ или диплом (к примеру). Со сном то же самое, мы пытаемся как можно дольше оттянуть момент отхода ко сну любыми средствами, иногда на подсознательном уровне, даже не осознавая этого. А причины этого следующие:

1. За день мы можем сильно уставать и сильно выматываться физически. У многих график работы и домашних дел настолько плотный, что времени крайне мало. Вечером мы пытаемся компенсировать себе это время и попытаться отдохнуть как можно больше.
2. Желание остаться одному. Часто, только ночью вы можете остаться наедине с собой, и именно, отдохнуть. Возможно, вы работаете в одиночку, но работа есть работа, а отдых – это другое. А тут есть какое-то время только «для себя», естественно, что мы хотим его продлить как можно дольше.
3. Пытаться «объять необъятное». Сейчас модно быть постоянно занятым, поэтому нам всё время кажется, что мы что-то упускаем. Мы стараемся это наверстать ночью, чтобы быть в курсе новостей, успеть со всеми пообщаться, успеть решить много вопросов. Боязнь оказаться не таким «активным» как остальные, заставляет нас сидеть до самого последнего момента.
4. Не правильный тайм-менеджмент. Мы планируем определенное количество дел на день и стараемся всё это успеть. Но часто бывают накладки, времени требуется больше, а переносить задачу на другой день неохота или невозможно. В итоге приходится сидеть до середины ночи, чтобы сделать все запланированные дела.
5. Нам жалко время. Мы ощущаем, что жизнь идет слишком быстро и нам кажется, что мы ничего не успеваем. Поэтому мы думаем – я не буду спать, смогу спать и по 2-5 часов и будет всё нормально, зато у меня будет больше времени. Это конечно похвально, но, чаще всего, организму этого времени хватать не будет. Нужно спать 6-8 часов.
6. Неумение насладиться отдыхом. Кто-то часто сидит в телефонах вечером, кто-то за телевизором, кто-то в чатах. На это тратится много драгоценного времени. Но чаще всего, от этого не возникает никакого ощущения отдыха, а наоборот вы ещё больше устаете от большого количества информации. Из-за того, что отдых не ощущается, вы стараетесь продлить вечер на более долгий срок.
7. Следующий день нам кажется сложным. Обычная ситуация: мы знаем что завтра, например, нам нужно идти к стоматологу, многие боятся этого или просто переживают. И чтобы следующий день наступил как можно позже, мы сидим и сидим, пытаясь отложить неизбежное. Ведь пока мы не уснули, следующий день ещё не наступил, а значит, и проблема ещё далека.
8. Эффект пятницы и желание развлекаться всю ночь. В выходные дни мы значительно чаще нарушаем режим, компенсируя себе не 1 день, а рабочую неделю. Мы хотим отдыха и стараемся веселится так, как в последний раз. Поэтому мы сидим значительно дольше обычного и поздно засыпаем. Просыпаемся в 12, а то и позже, расстраиваемся, что пол дня уже прошло.
9. Плохая дисциплина. Мы вроде и хотели бы ложиться вовремя, но сил заставить себя это сделать раньше – не хватает. А делать это каждый день, кажется совсем невозможным.
10. Хронотип совы. Есть люди, которые активничают ночью больше, чем днём. Но на самом деле чистых сов не так уж и много – около 9%. Вы можете считать себя совой, но далеко не факт, что ваш организм считает также. Поэтому если ночные дела вас не бодрят – то лучше признать что проблема в другом.

Насколько плохо позднее засыпание влияет на нас?

Есть две ситуации: вы ложитесь поздно, но хорошо высыпаетесь и также ложитесь поздно, но не высыпаетесь.

Если вы не высыпаетесь

Учёными доказано, что для эффективной работы организма нужно спать 6-8 часов. Спите меньше – рискуете подорвать свое здоровье. При недосыпе все наши органы не отдыхают положенное время. Если вы будете так делать постоянно, это может привести к различным болезням. Кроме того, у вас могут начаться головные боли, повышение артериального давления, слабость, падение иммунитета, воспалительные процессы и даже падение либидо.

Недосып сказывается и на психологическом здоровье человека. Мы становимся более раздражительными, рассеянными, меланхоличными и морально уставшими. С работой и другими обязанностями справляться становиться сложнее. В итоге мы опять не успеваем всё вовремя, виним себя, опять не высыпаемся и всё по кругу. А здоровье всё уходит.

Думаете, что можно отоспаться на выходных? Такого понятия нет, спать нужно нормально каждый день, а в выходные не пересыпать. Слишком долгий сон тоже не пойдет вам на пользу. В любом случае – давайте себе время отоспаться полностью, сдвиньте дела, после хорошего сна, вы сделаете их лучше и быстрее.

Если вы высыпаетесь

Тут ситуация немного иная. На здоровье будет гораздо меньше нагрузки, в основном встает вопрос об эффективности. Доказано, что сутра мы работаем и выполняем домашние дела гораздо лучше, чем в обеденное или вечернее время. Вставая в 12:00, вам будет гораздо сложнее войти в рабочий ритм. Тем более общество работает в первую очередь с 8 утра и до 19 вечера, примерно. Будет сложнее решать рабочие и любые другие вопросы.

Если вы живете не один\одна – то это ещё сложнее, так как другие члены семьи будут освобождаться раньше и начинать отдыхать, в то время как вас ещё ждет много работы. Вам либо придется работать и не отвлекаться, либо переключаться на домашнее общение, при этом оставив работу на ещё более позднее время. Тут оба варианта проигрышные.

Вы так или иначе будете хуже социально адаптированы к людям с обычным графиком работы и к внешнему миру в целом. Когда у всех обед – у вас будет завтрак, когда все уже сидят в баре в пятницу, ваш рабочий день пройдет только наполовину. И так далее.

Конечно, если вы работаете самостоятельно, живете один – проблема будет не такая уж и острая. А может быть, у вас вся семья работает посменно? Тут каждый решает сам, насколько вас это устраивает. Если вы высыпаетесь, и поздний подъем вам не мешает жить – то проблем вы испытывать не будете.

Я хочу ложиться раньше, но не знаю, как начать?

Первое вы уже сделали – вы признали, что у вас есть проблема и её надо как-то решать. Процесс перехода на более нормальный график может проходить не быстро. Всё будет зависеть от вашей настойчивости и желания в первую очередь. Что можно сделать?

1. Наладить свое расписание. Не планируйте много дел на вечер, если что-то не успеваете – переносите. Выполните вечером только неотложные дела, оставляете себе время для отдыха обязательно.
2. Откажитесь от гаджетов перед сном, лучше за 1-2 часа. Это поможет разгрузить ваш мозг и подготовит его ко сну.
3. К вечеру не начинайте активных и «будоражащих» обсуждений. Например, не стоит обсуждать предстоящую поездку загород или ремонт квартиры, вы слишком возбудитесь и мозг не будет считать, что уже пора спать. Снижайте темп, чтобы организм понимал, что дело идет к походу в кровать.
4. Сделайте свой «ритуал» по отходу ко сну. Например, почитать немного книгу, почистить зубы, подготовить одежду на следующий день, посмотреть дела за следующий день, выключить все приборы, поговорить немного перед сном с семьей, лечь спать.
5. Стремитесь поддерживать ваше спальное место в приятном виде. В спальне должна быть тихая атмосфера, приглушенный свет, удобное спальное место, свежее постельное бельё. Чем вам будет удобнее – тем больше вам захочется лечь в кровать.
6. Постепенно ложитесь всё раньше и подходите к нужному вам времени. Если вы обычно ложились в 3 ночи, в следующий раз лягте в 2:30, потом ещё раньше. Делайте это постепенно и в выходные также старайтесь соблюсти свой режим.
7. Можно попробовать радикальный метод. Просидеть всю ночь и на следующий день лечь в желаемое время. И дальше, это важно, стараться ложиться примерно в тоже время. Для этого вам потребуется вся ваша сила воли. Организм «перезагрузиться» и вы сможете ложиться раньше. Это работает не всегда, но попробовать можно, если обычный способ не помогает.

Какое время отхода ко сну считать нормой?

«Жаворонки» ложатся в промежутке 20-22 часа вечера, а встают в 4-5 утра. «Голуби» ложатся в 22-24 часа вечера, встают в 6-8 утра. Ну а «совы» засыпают после 24 часов, встают позже 8-10 утра. Крайние варианты брать нет необходимости, по статистике 30% людей ложатся в промежутке между 22-23 часами вечера, 37% ложиться с 23 по 24 часа вечера, и только 25% после 24 часов.

Наиболее хорошее время отхода ко сну – 23:00 вечера. Лучше всего стремиться именно к этому времени, это позволит вам вставать в 6-7 часов без всяческих проблем.

В какое время вы бы не ложились – заботьтесь о своем здоровье и обязательно хорошо высыпайтесь. А почему вставать рано утром приятнее и полезнее мы расскажем в следующей статье.    

Когда ложитесь спать вы? Хотели бы ложиться раньше? А если нет, не мешает ли это вашей личной и рабочей жизни?